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§日常生活中的均衡饮食（第1页）

§日常生活中的均衡饮食

现代医学表明，健康长寿的中老年人体内的各种营养素都较均衡。人体过早衰老的主要原因，就在于体内营养素平衡失调。

例如，各种心脏病就与人体内锌、钴、锰、铬等元素的不平衡有关；高血压与钠高、钾低、镁不足有关；脑血管病与钙、镁、硒、锌等不足有关；肺癌与锌、硒低，铬、镍高有关；肝癌与锰、铁、钡低，铜高有关……几乎所有疾病，都可以找到缺乏某些元素的根源。

资料表明，不合理的营养结构（包括营养不良、营养过剩、营养结构不合理）至少会缩短人的寿命5至7年。

那么，合理的营养结构又从哪里来呢？最简单也是最关键的是平时要注意均衡饮食。因为不同品种的食物所含营养素不同，而各种营养素只有与机能需要量保持一致才能称为合理膳食，也只有符合这个要求，才能称之为“老有所膳”，否则就难免是在“瞎吃”。

均衡饮食才谈得上合理

我国首席健康教育专家、第四军医大学万承奎教授认为，膳食平衡关键是要“两低、三高、四少、五原则。”两低，即低脂肪、低热量；三高，即高蛋白、高维生素、高纤维素；四少，即少油、少盐、少糖、少辛辣调味品；五原则，即酸碱平衡原则、粗细搭配原则、荤素搭配原则、干稀搭配原则、生熟搭配原则。

均衡饮食的具体指标包括：食物结构平衡

主要是指粮食类的主食要占40%，富含蛋白质的荤类食物如瘦肉、鱼、禽、蛋等要占20%，蔬菜水果类食物要占30%，包括食用油在内的调味品要占10%。而且，这四类食物每天、每餐都应当兼顾，不可偏废。

用餐时间合理

主要是指要根据消化系统的功能和规律合理安排用餐时间。由于一般食物在胃内的停留时间为3至5小时，所以每天以一日三餐为好。一日三餐的用餐量分别为，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

饮食习惯科学

主要是指“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”，而不是“早餐吃得少（甚至不吃）、午餐吃得差、晚餐吃得饱（大吃大喝）”。不科学的饮食习惯很容易导致低血糖、肥胖症、心血管病等疾病。

营养素损失少

主要是指烹调时应当尽可能减少食物中原有的营养素损失。例如，要用冷水淘米，淘米次数不要太多，以防米粒表面的营养素遭破坏；应当少吃、最好不吃油炸食品，因为它不仅会破坏营养素，还会致癌；蔬菜要先洗后切，不要浸泡时间过长，否则会破坏其中的水溶性维生素；炒菜时要急火快炒，以免损失过多维生素等[1]。

上述原则，在《中国居民膳食指南》中被概括为以下内容：食物多样，谷类为主；多吃新鲜的蔬菜和水果；常吃乳类、豆类及其制品；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油；使自己的食量与体力活动相平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的食品；如饮酒，应限量；吃清洁卫生不变质的食品。

几种均衡饮食的搭配方案

从均衡营养素角度出发，食物搭配有许多讲究。例如：

蛋白质与脂肪

蛋白质与脂肪的搭配，通常是以含有适量脂肪的蛋白质的形式出现。这种结构搭配，有利于减缓蛋白质在胃中的消化进程，因而对胃有好处。

淀粉与脂肪

脂肪中的蛋白质含量如果不是很高，就不会造成人体肥胖。肥胖的真正原因在于含量过高的蛋白质与淀粉相结合，所以只要不含过多的蛋白质，淀粉与脂肪的结合还是应当提倡的。

脂肪与酸

现在有一道很时髦的菜叫“酸菜鲢鱼头”，从均衡营养角度看，这种搭配是很恰当的。鱼肉中的脂肪较多，很有必要在其中加些酸菜。

糖与酸

糖与酸完美结合的天然食物就是水果。所以，采用糖与酸搭配的饮食结构，多吃水果是一种很不错的主意。

淀粉与淀粉

单一品种的淀粉类食物不宜多吃，可是完全可以换一种吃法，即把含有不同种淀粉的食物混合着吃。在丰盛的宴会和逢年过节时，尤其可以采用这种方式，变着花样吃。

附带注意的是，均衡的营养搭配不可能每一顿都如此，只要能每天搭配均衡就行了。同时，在搭配食物时，还可以针对自己的身体状况有针对性地选用一些有利于防止疾病的食物品种，如：

苋菜有利于明目除邪、利便、去寒热；

萝卜有利于预防炎症、解面毒；

橄榄有利于解渴、止喉痛；